30 دقيقة · سهل جدًا · لا حاجة لأي معدات

يعزّز الجمع بين تمارين كيجل وحركات رياضية برنامجنا الرئيسي، ويساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض. يسرّع هذا النهج المُوجَّه تقدّمك نحو أداء جنسي أفضل. لاحظ أن مستوى الصعوبة سيزداد تلقائيًا كل أسبوع.

• [إحماء] إمالة الحوض إلى الجسرحسب وتيرتك
• [إحماء] تمدّد الفراشةحسب وتيرتك
• [إحماء] تمدّد القرفصاء العميقحسب وتيرتك
• جسر الألوية مع إبعاد الوركحسب وتيرتك
• البَقّة الميتةحسب وتيرتك
• البلانك الأمامي مع رفع الساقحسب وتيرتك
• متسلّقو الجبالحسب وتيرتك
• دفع الورك من وضع الركوعحسب وتيرتك

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.