30 دقيقة · سهل · لا حاجة لأي معدات

يعزّز الجمع بين تمارين كيجل وحركات رياضية برنامجنا الرئيسي، ويساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض. يسرّع هذا النهج المُوجَّه تقدّمك نحو أداء جنسي أفضل. لاحظ أن مستوى الصعوبة سيزداد تلقائيًا كل أسبوع.

• [إحماء] إمالة الحوض إلى الجسرحسب وتيرتك
• [إحماء] تمدّد الفراشةحسب وتيرتك
• [إحماء] تمدّد القرفصاء العميقحسب وتيرتك
• جسر الألوية مع إبعاد الوركحسب وتيرتك
• الكلب الطائرحسب وتيرتك
• البلانك الأمامي مع رفع الساقحسب وتيرتك
• رفع الساقينحسب وتيرتك
• دفع الورك من وضعية الركوعحسب وتيرتك

اعثر على العضلة الصحيحة أولًا. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.