30 دقيقة · سهل · لا حاجة لأي معدات

يعزّز الجمع بين تمارين كيجل وحركات رياضية برنامجنا الرئيسي، ويساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض. يسرّع هذا النهج المُوجَّه تقدّمك نحو أداء جنسي أفضل. لاحظ أن مستوى الصعوبة سيزداد تلقائيًا كل أسبوع.

• [إحماء] إمالات الحوضحسب وتيرتك
• [إحماء] الكوبرا إلى وضعية الطفلحسب وتيرتك
• [إحماء] ميل جانبي إلى القطة والبقرةحسب وتيرتك
• جسر أوتار الركبةحسب وتيرتك
• الحشرة الميتةحسب وتيرتك
• البلانك الأماميحسب وتيرتك
• متسلّقو الجبالحسب وتيرتك
• تقريب الورك من وضعية الاستلقاءحسب وتيرتك

اعثر على العضلة الصحيحة أولًا. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.