تمرين الإثارة (المتوسط)

تمرين الإثارة (المتوسط)

ستظهر هذه الممارسة في خطّتك اليومية 3 مرّات أسبوعيًا لمدّة أسبوعين.

ملخّص:

1. اعثر على مكان خاصّ هادئ خالٍ من المشتّتات واقتطع نحو 20 دقيقة من الوقت غير المتقطّع. استلقِ الآن على ظهرك في وضعية مريحة.
2. ابدأ ممارسة الاستمناء وارتقِ إلى المرحلة 4–5.
3. عندما تصل إلى هناك، أبطئ، وأرخِ عضلاتك (وخاصة عضلات قاع الحوض والأرداف)، وتنفّس بعمق، وافتح عينيك على اتّساعهما. تساعد هذه الحيلة على صرف دماغك عن الإثارة الجنسية. لاحظ بوعيٍ كيف تضعف إثارتك. أنصت إلى جسدك وتعلّم أيّ العضلات يمكنك إرخاؤها وما الأحاسيس التي تشعر بها. وبمعرفة هذه التفاصيل عن جسدك، ستتمكّن من تحديد إثارتك والتحكّم فيها.
4. اخفض نفسك من المرحلة 4–5 إلى المرحلة 2–3 باستخدام النصائح أعلاه، ثم ابدأ برفع الإثارة من جديد.
5. هذه المرّة، توقّف عند المرحلة 6، وانزل إلى 2–3 مجدّدًا، ثم حاول بلوغ المرحلة 9.
6. عند المرحلة 9، حين تشعر بأن نقطة اللاعودة تقترب، أمسِك واقبض عضلات الحجاب الحاجز الحوضي لمدّة 10–15 ثانية، كأنك تحاول منع نفسك من الذهاب إلى المرحاض، وافتح عينيك على اتّساعهما وتنفّس بعمق. وإن كانت عضلات قاع حوضك قوية بما يكفي، فسيكون ذلك كافيًا للتحكّم في القذف. وإن لم يكن كذلك، فواصل التدريب. وثمّة خيار آخر هو أن تضغط على رأس قضيبك لمدّة 15 ثانية مرّتين إلى ثلاث مرّات. جرّب وانظر ما يناسبك أكثر.
7. الآن كرّر هذا التمرين 5–10 مرّات. يمكنك الانخفاض إلى المرحلة 2–3 والارتقاء تدريجيًا إلى المرحلة 9 (الخطوات 2–6).
8. عندما تشعر أنك مستعدّ لإنهاء الممارسة، يمكنك أن تختار القذف.

ملاحظة: مقياس الإثارة

نصائح مفيدة

أسئلة أساسية تطرحها على نفسك:

"هل أنا مسترخٍ أم متوتّر؟"تحقّق بانتظام من مستويات التوتّر في جسدك. الاسترخاء هو مفتاح التحكّم في القذف.

"كم أنا قريب من النشوة؟"قيّم مستوى إثارتك بشكل متكرّر لتجنّب بلوغ نقطة اللاعودة.

"ما مستوى الإثارة الذي أنا فيه الآن؟"إنّ فهم مستوى إثارتك الحالي يساعدك على معرفة متى تُبطئ التحفيز أو توقفه.

نقاط تركيزك:

الوعي بالتنفّسانتبه إلى تنفّسك. هل تتنفّس بسرعة وبشكل سطحي، أم ببطء وعمق؟ اهدف إلى أنفاس بطيئة وعميقة لخفض الإثارة والحفاظ على التحكّم.

التوتّر في جسدكهل هناك توتّر في عضلات بطنك أو ساقيك أو منطقة حوضك؟ ركّز على إطلاق أيّ توتّر عبر تقنيات الاسترخاء.

الأحاسيس الداخلية حول قاع الحوضكن واعيًا للأحاسيس في منطقة قاع حوضك. مع اقترابك من النشوة، ستبدأ بروستاتك في الانقباض. وحين تشعر بذلك، توقّف وانتظر حتى تهدأ الأحاسيس قبل أن تواصل.