4 دقائق · متوسط · لا حاجة لأي معدات

روتين كيجل المسائي بالمستوى 5: مزيج من انقباضات قاع الحوض السريعة والمستمرّة لبناء القوة والتحمّل والتحكّم. أدِّ كل تمرين باتّباع نمط الانقباض المعروض.

• [اختياري · +8 دقائق] إطالة قاع الحوضحسب وتيرتك
• موجات قصوى18s
• موجات40s
• إطباق35s
• إطباق عكسي30s
• رفرفة18s
• ضغط18s

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن الوظيفة الجنسية بفعالية.