20 دقيقة · متوسط · لا حاجة لأي معدات

ستظهر هذه الممارسة في خطّتك اليومية 3 مرّات أسبوعيًا لمدّة أسبوعين. ابدأ ممارسة الاستمناء وارتفع إلى المرحلة 4–5 من إثارتك، ثم تعلّم خفضها والإمساك بالحافة عند المرحلة 9 دون تجاوزها — وعند المستوى 9 استخدم انقباضات قاع الحوض والتنفّس العميق لإيقاف نفسك. كرّر هذا التمرين 5 إلى 10 مرّات. لا ينبغي أن تقلّ مدّة هذه الممارسة عن 20 دقيقة؛ فبلوغ هذه المدّة بالغ الأهمية — كلما طالت قدرتك على فعل ذلك كان أفضل.

• تمرين الإثارة (المتوسط)حسب وتيرتك

اهدف إلى العودة إلى المستوى 2. عند السعي للعودة إلى المستوى 2 على مقياس الإثارة، عليك أن تحافظ على انتصاب طفيف. الهدف هو خفض إثارتك مع البقاء منخرطًا جسديًا، مما يتيح لك بناء تحكّم أكبر دون فقدان الجاهزية.