223 ثانية · متوسط · لا حاجة لأي معدات

طوّر التناسق والقدرة على تنظيم توتّر العضلات بفاعلية مع "السُّلَّم"، وهو تقنية انقباض تدريجية. يُشرِك هذا التمرين الألياف بطيئة الانقباض وسريعة الانقباض معًا، مما يعزّز قاع حوض متوازنًا وقادرًا على التكيّف.

• [اختياري · +8 دقائق] إطالة قاع الحوضحسب وتيرتك
• السُّلَّم24s
• القبضة البطيئة24s
• الموجات القصوى18s
• القبضة35s
• القبضة المعكوسة30s
• الرفرفة18s
• الضغط18s

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.