223 ثانية · متوسط · لا حاجة لأي معدات

طوّر التناسق والقدرة على تعديل توتّر العضلات بفعالية عبر تقنية "السلّم"، وهي تقنية انقباض تدريجي. يُشرك هذا التمرين كلًّا من الألياف بطيئة الانقباض وسريعة الانقباض، مما يعزّز قاع حوض متوازن وقابل للتكيّف.

• [اختياري · +8 دقائق] إطالة قاع الحوضحسب وتيرتك
• السلّم24s
• القبضة البطيئة24s
• الموجات القصوى18s
• القبضة35s
• القبضة المعكوسة30s
• الرفرفة18s
• الضغط18s

اعثر على العضلة الصحيحة أولًا. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.