223 ثانية · متوسط · لا حاجة لأي معدات

طوّر التناسق والقدرة على ضبط توتّر العضلات بفاعلية عبر "السلّم"، وهو تقنية انقباض تصاعدية. يُشرك هذا التمرين الألياف بطيئة الانقباض وسريعة الانقباض معًا، ممّا يعزّز قاع حوض متوازنًا وقابلًا للتكيّف.

• [اختياري · +8 دقائق] إطالة قاع الحوضحسب وتيرتك
• السلّم24s
• القبضة البطيئة24s
• الموجات القصوى18s
• القبضة35s
• القبضة المعكوسة30s
• الرفرفة18s
• الضغط18s

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.