30 دقيقة · متوسط · لا حاجة لأي معدات

يعزّز الجمع بين تمارين كيجل وحركات رياضية برنامجنا الرئيسي، ويساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض. يسرّع هذا النهج المُوجَّه تقدّمك نحو أداء جنسي أفضل. لاحظ أن مستوى الصعوبة سيزداد تلقائيًا كل أسبوع.

• [إحماء] إمالة الحوض إلى الجسرحسب وتيرتك
• [إحماء] وضعية الفراشةحسب وتيرتك
• [إحماء] دوران القرفصاء العميقحسب وتيرتك
• جسر الأرداف بالكعبحسب وتيرتك
• ركلة الضفدع المتبادلة أثناء الاستلقاءحسب وتيرتك
• البلانك العكسيحسب وتيرتك
• متسلّق الجبال المتقاطعحسب وتيرتك
• دفع الورك على هيئة الضفدعحسب وتيرتك

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.