451 ثانية · متقدّم · لا حاجة لأي معدات

تحدَّ قدرتك على التحمّل والتحكّم والحفاظ على انقباضات العضلات على مدى فترات أطول عبر "الدَّرَج"، وهو انقباض تصاعدي بأزمنة قبض متفاوتة. يهدف هذا المستوى الأخير إلى إشراك جميع ألياف العضلات بالكامل، لتحقيق أقصى قوة وتحكّم في قاع الحوض.

• [اختياري · +8 دقائق] إطالة قاع الحوضحسب وتيرتك
• الدَّرَج32s
• السلّم البطيء39s
• الركلة48s
• السلّم32s
• القبضة البطيئة48s
• الموجات القصوى40s
• القبضة54s
• القبضة المعكوسة49s
• الرفرفة24s
• الضغط25s

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.