30 دقيقة · متوسط · لا حاجة لأي معدات

يعزّز الجمع بين تمارين كيجل وحركات رياضية برنامجنا الرئيسي، ويساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض. يسرّع هذا النهج المُوجَّه تقدّمك نحو أداء جنسي أفضل. لاحظ أن مستوى الصعوبة سيزداد تلقائيًا كل أسبوع.

• [إحماء] إمالات الحوضحسب وتيرتك
• [إحماء] التواء العمود الفقري من وضع الاستلقاءحسب وتيرتك
• [إحماء] تمدّد العضلات المُقرِّبةحسب وتيرتك
• جسر الساق الواحدة (الساق اليسرى)حسب وتيرتك
• جسر الساق الواحدة (الساق اليمنى)حسب وتيرتك
• تمديد الظهر من وضع الاستلقاءحسب وتيرتك
• قفزة البلانك على المرفقينحسب وتيرتك
• لمس الكتف في وضع التسلّقحسب وتيرتك
• دفع الورك على هيئة الضفدعحسب وتيرتك

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.