30 دقيقة · سهل جدًا · لا حاجة لأي معدات

يعزّز الجمع بين تمارين كيجل وحركات رياضية برنامجنا الرئيسي، ويساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض. يسرّع هذا النهج المُوجَّه تقدّمك نحو أداء جنسي أفضل. لاحظ أن مستوى الصعوبة سيزداد تلقائيًا كل أسبوع.

• [إحماء] إمالات الحوضحسب وتيرتك
• [إحماء] الكوبرا إلى وضعية الطفلحسب وتيرتك
• [إحماء] الميل الجانبي إلى وضعية القطة والبقرةحسب وتيرتك
• جسر أوتار الركبةحسب وتيرتك
• الكلب الطائرحسب وتيرتك
• البلانك الأماميحسب وتيرتك
• رفع الساقينحسب وتيرتك
• تبعيد الورك أثناء الاستلقاءحسب وتيرتك

كيف تجد قاع الحوض. تأكّد من أنك حدّدت العضلة الصحيحة. فقبض العضلات الخاطئة لن يحسّن التحكّم.